Faire du vélo en montagne : Conseils pour bien progresser

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Faire du vélo est une activité qui est de plus en plus pratiquée, comme sport ou loisir. Elle possède des règles et des caractéristiques qui ne sont pas fixes. Ces dernières changent notamment en fonction du milieu où vous pratiquez votre exercice. Ainsi, en montagne, les réalités sont différentes. Voici quelques conseils pour bien progresser en montagne.

Utilisez le bon matériel

La première condition pour bien progresser en montagne est liée à votre matériel. En effet, il existe de nombreux types de vélos que vous pouvez utiliser. Cependant, tous ne sont pas adaptés à des trajets en montagne. En utilisant le mauvais type de vélo, vous serez amené à produire plus d’efforts et donc à tenir moins longtemps. 

Il est donc recommandé d’utiliser un vélo de route pour vous assurer de progresser pendant que vous faites du vélo en montagne. En plus d’être plus léger, ce dernier dispose d’un design ergonomique qui en facilite la manipulation. Cela se justifie en partie par les matériaux utilisés pour sa fabrication. Il s’agit en l’occurrence de carbone et d’aluminium.

Conçu pour améliorer vos performances, et ce, même en montagne, le vélo de course est plus rapide. Il dispose de transmission idéale et est indiqué pour votre trajet. À cela s’ajoute un système de freinage efficace pour votre sécurité. Toutes les conditions sont donc réunies pour que vous n’ayez aucun souci pour progresser en montagne.

Toutefois, il faut rappeler qu’en fonction de vos envies, vous pourrez choisir différents types de vélos de route. Vous pourrez choisir entre :

  • Le vélo de course ;
  • Le vélo triathlon ;
  • ou encore le vélo cyclo-cross.

Chacun de ces vélos a, comme vous pourrez le voir ici, des spécificités qui sont susceptibles de vous avantager en montagne. Ces dernières peuvent s’accorder parfaitement avec votre morphologie ou votre coup de pédale. Dans l’un ou l’autre des cas, il est recommandé de les essayer avant de faire votre choix définitif. Le vélo triathlon par exemple est façonné pour être plus aérodynamique et possède un cadre plus épais. Si vous optez pour le vélo cyclo-cross par exemple, vous aurez des pneus plus larges et pas de suspension.

Pensez à votre poids 

La particularité du vélo en montagne est que vous serez amené à rouler sur des pentes plus ou moins raides et abruptes. En plus de l’effort fourni, il faut mentionner que vous serez plus exposé à l’effet de la gravité. De fait, votre poids se fera plus sentir. Autrement dit, plus vous serez léger plus vite vous avancerez. Il convient donc de faire en sorte que le système constitué du cycliste et du vélo soit le moins lourd possible. 

Si vous avez le bon équipement, alors le souci est réglé pour votre vélo. Il vous revient de faire le nécessaire pour optimiser votre propre poids. De cette manière, vous aurez moins de mal à parcourir les pentes. Misez sur des exercices pour brûler les graisses que vous réaliserez en parallèle de vos entraînements de vélo. Avec de la détermination et de la constance, vous verrez que vos performances s’amélioreront pendant que votre poids diminue.

Vous serez en mesure d’être plus explosif et plus endurant que jamais. Toutefois, façonner votre corps ne suffira pas à progresser. Vous devrez aussi vous intéresser à la technique pour tirer le meilleur des deux aspects.

Variez votre position sur le vélo


Pendant vos entraînements, il ne faudra pas juste vous contenter de pédaler en montagne. Appliquer certaines techniques au bon moment et de la bonne manière sera un moyen efficace de progresser. Au nombre de ces techniques, vous avez la position à adopter sur votre vélo. En cyclisme, cela compte beaucoup. Elle vous permet non seulement de changer les muscles que vous sollicitez, mais aussi d’être efficace sur différents terrains. 

La danseuse

Lorsque vous adoptez cette position, vous avez le bas du dos décollé de la selle. Autrement dit, vous êtes debout sur vos pédales. Il s’agit d’une position qui sollicite énormément les muscles fessiers, les quadriceps, les abdominaux et les muscles dorsaux. Pour en tirer le maximum d’efficacité, il faut que cela soit fait avec une technique précise. Celle-ci ne sera maîtrisée que si vous répétez le mouvement autant de fois que nécessaire en étant à l’écoute de votre corps.

Pour pédaler en danseuse, vous devez en premier lieu changer la position de vos mains. Vous devez les déplacer sur les cocottes de freins. Cela augmente votre degré d’inclinaison par rapport au guidon. Ensuite, vous devez avancer votre bassin. Cela a pour but de déplacer légèrement votre centre de gravité vers l’avant.

Il ne vous reste plus qu’à balancer légèrement de gauche à droite. Si vous remarquez que votre corps bouge plus que votre vélo, alors vous vous y prenez certainement mal. Lorsque la position de la danseuse est bien appliquée, c’est votre vélo qui a les mouvements les plus amples. Vous ne devez pas non plus oublier de changer de braquet quand vous adoptez cette position. Il doit être plus important. Dans le cas contraire, pédaler en danseuse sera plus coûteux en termes d’énergie et d’efforts.

Par ailleurs, la position de la danseuse vous permet de soulager certains de vos muscles, surtout ceux de la cuisse. Elle est aussi utilisée si vous désirez augmenter votre accélération. C’est une position adaptée pour passer les côtes à fort pourcentage. Vous devez toutefois garder à l’esprit qu’améliorer votre gestuelle vous permettra d’optimiser votre technique. Vous pourrez l’utiliser plus facilement et avec un minimum d’effort.

La position assise

La position assise est celle qui vous paraîtra la plus naturelle. Cela ne veut pas dire qu’elle est aisée pour autant, encore moins en montagne. Elle sollicite beaucoup de muscles et demande que vous ayez un bassin solide. C’est de là que vous tirez la force nécessaire pour faire avancer votre vélo. Renforcer donc vos abdominaux peut s’avérer utile pour booster votre efficacité en position assise. 

Par ailleurs, la position assise vous procure une prise au vent moins conséquente, elle vous rend plus aérodynamique. Cela n’est cependant valable que dans les cols à faibles allures. C’est la révision pour laquelle, la meilleure manière de progresser est d’adapter votre manière de pédaler à votre environnement. Vous devez alterner systématiquement entre la danseuse et la position assise pour uniformiser votre effort. 

Quand vous avez besoin de plus de force et de puissance, vous pouvez pédaler en danseuse. Gardez toutefois à l’esprit que déployer cette force vous fait dépenser plus d’énergie. Pour retrouver un rythme plus ou moins constant, repassez en position assise. En vous entraînant, vous pourrez pédaler le plus longtemps possible en danseuse. Cela va développer votre endurance et votre force. 

Apprenez à gérer vos efforts

Pendant vos entraînements en montagne, vous devez apprendre à gérer efficacement vos efforts. Dans le cas contraire, vous vous retrouverez plus vite que prévu à court d’énergie. Il est donc important que vous passiez par l’amélioration de vos efforts. Vous devez les déployer de sorte à avoir suffisamment d’énergie pour tout le trajet. 

Cela demande néanmoins une condition physique exceptionnelle de pouvoir garder un rythme plus ou moins constant pour de longs trajets. N’hésitez pas à vous entraîner pour pousser votre endurance dans ses limites. Des séances d’endurance soutenue seront les bienvenues. Encore appelée endurance critique, elle vous permettra d’allonger le temps pendant lequel vous pouvez vous donner au maximum.

Une astuce pour rendre vos exercices encore plus précis est de connaître votre PMA. Il s’agit de la puissance maximale d’aérobie. En termes simples, c’est la puissance produite par vos jambes quand votre consommation d’oxygène est à son comble. Une fois que vous avez cette grandeur, fixez-vous des objectifs par rapport à un pourcentage de votre PMA et à une durée donnée. 

Vous pouvez par exemple décider de rouler en montagne pendant 2 heures à 60 % de votre PMA. Bien évidemment, cela ne sera pas aisé la première fois, mais votre corps finira par s’y habituer. Si tel est le cas, il ne vous suffira plus qu’à recommencer avec un temps plus long et un pourcentage plus élevé. 

En procédant de manière aussi méthodique, vous remarquerez une amélioration certaine de l’ensemble de vos capacités physiques et spécialement de votre endurance. Pour plus de précision, équipez-vous de quelques accessoires comme un compteur de vélo. Il vous donnera des informations utiles comme la distance parcourue ou encore votre vitesse. Il vous aidera à avoir des données chiffrées relatives à vos performances. Vous aurez donc une bonne base de comparaison. Vous pouvez consulter ce site afin de savoir comment choisir le meilleur. 

Améliorez votre vélocité

En montagne, vous n’aurez pas besoin que de force et de puissance, la vélocité sera également primordiale. La vélocité fait référence à votre fréquence de pédalage. Elle doit être adaptée à votre poids et à l’inclinaison de la pente, selon que vous êtes sur une montée ou pas. Dans une montée par exemple, déployer beaucoup de force pour une fréquence de pédalage faible ne sera pas d’une grande utilité. Cela est d’autant plus vrai si vous êtes dans une compétition. 

Vous devrez donc pour décupler votre vélocité allier des exercices à vos entraînements d’endurance. Le but est de pouvoir avoir un bon rapport force-vélocité quelle que soit la configuration du trajet. Pour entraîner votre vélocité, variez entre des trajets en puissance et d’autres ou vous pédalez à toute vitesse le plus longtemps possible. 

En résumé, progresser en montagne demande que vous preniez en compte votre capacité physique, votre position et aussi le type de parcours. Vous devez vous entraîner à améliorer votre endurance sans négliger la vitesse et à alterner entre diverses positions pour reposer divers muscles. 

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