Pratique de l’alpinisme : comment bien se préparer et quelles erreurs éviter ?

L’alpinisme est une pratique sportive d’ascension en haute montagne qui se repose sur plusieurs techniques de progression. Il s’agit d’une discipline à caractère sportif ayant pour but de réussir des ascensions en montagne par des itinéraires au niveau de difficultés variables. En tant que sport d’endurance, elle vous permet de repousser vos limites et à vous dépasser pour atteindre le sommet envisagé.

Il est pratiqué généralement encordé, à deux ou à trois, avec du matériel pour parcourir la voie et redescendre du sommet en toute sécurité. En conséquence, l’alpinisme réclame un apprentissage de techniques spécifiques et l’acquisition de savoir-faire qui vous permettent d’appréhender les risques inhérents à l’altitude et au milieu hostile dans lequel vous évoluez. Que vous soyez sportif de haut niveau ou débutant, vous pouvez pratiquer l’alpinisme si tant est que vous vous soyez préparé en amont afin de réduire les risques.

L’entraînement à l’endurance : un moyen efficace pour préparer un stage en alpinisme

L’entraînement à l’endurance est l’une des principales préparations à faire avant de gravir des montagnes pour un stage en alpinisme. Par exemple, pour travailler votre endurance, vous pouvez vous fixer des objectifs en termes de minutes pour pouvoir courir. En vous exerçant à faire des randonnées sur de longues heures, vous êtes certain d’acquérir plus d’endurance. Un bon entraînement à l’endurance se fera sur au moins deux mois de façon régulière à raison de deux à trois séances de travail par semaine.

Il y a différentes sortes d’exercices que vous pouvez faire pour entraîner votre endurance :

• La marche ;
• Les séries d’escaliers.

C’est un bon début pour vous préparer. Cette première série d’entraînement doit se faire sur une semaine. Par la suite, vous devez progressivement travailler le dénivelé, l’intensité et la course jusqu’à 45 minutes de footing à un rythme maintenu. Durant les week-ends, vous ferez des randonnées allant de 4 à 5 heures d’horloge. Ne vous souciez pas de la fatigue, car une fois après les enchainements, vous avez la possibilité de récupérer. Pour mieux évaluer votre endurance et votre condition physique, faites un séjour de trekking ou de randonnée. Cela vous permettra de jauger vos capacités pour pouvoir améliorer ce qui doit l’être. 

Si vous êtes un débutant de l’alpinisme, vous devez bien maitriser les techniques de la course en montagne grâce aux stages alpinisme proposés par Azimut Ski.

Faites une initiation aux différentes techniques de la course en montagne

Dès lors que vous avez pu travailler votre endurance à la course et travailler votre condition physique, il est à présent temps de passer à l’étape suivante. En effet, vous devez en apprendre sur les différentes techniques de la course d’alpinisme. Le moyen le plus efficace et le plus rapide pour maitriser en peu de temps est d’effectuer un stage en alpinisme. Le stage vous permettra de préparer une course d’alpinisme en condition réelle.

Outre le stage, vous pouvez vous initier aux méthodes de cramponnage sur glace, de marche sur neige et des techniques de grimpe afin de gagner en expérience. Durant votre stage en alpinisme, vous aurez l’occasion d’apprendre à vous déplacer en verticalité et vous serez initié aux trajectoires aériennes. En France, il existe de nombreux centres en montagne qui mettent à disposition des débutants, des professionnels pour le conseil et le suivi lors du stage en alpinisme. Vous pouvez même faire appel à un coach pour vous aider à mieux vous préparer au grand défi.

Entraînez-vous à passer à la vitesse supérieure

Maintenant que vous avez les prérequis de la course d’alpinisme, il vous faut l’intégrer à votre quotidien. Cela vous permettra de vous surpasser et de réaliser plus d’ascension. À cette étape encore, l’endurance est de mise. Pour bien préparer une course d’alpinisme, il est essentiel que vous travailliez votre endurance de façon régulière. Apprenez à courir sur une distance de 10 à 15 kilomètres en deux heures au maximum.

D’autres types de sport peuvent vous aider à améliorer votre endurance :

• La natation ;
• La pratique du vélo ;
• Le footing ;
• Etc.

Ces exercices vous aideront à maintenir votre forme pour réaliser de plus grands exploits. Vous pouvez toutefois vous exercer sur des montées et des descentes de 500 à 800 mètres au minimum et de travailler l’intensité avec des séries d’escaliers par exemple. La pratique de l’escalade peut aussi s’avérer bénéfique pour votre entraînement. Elle vous aide à garder votre habileté dans la manipulation du matériel que sont le baudrier, le mousqueton, les cordes, etc., et de maintenir le niveau de maitrise.

Étirez-vous pour être au top de votre forme

Si vous pratiquez l’alpinisme, vous devez absolument apprendre à vous étirer avant, après et à distance de l’effort. C’est tout aussi utile pour les débutants qui souhaitent préparer une course d’alpinisme autant que pour les professionnels. Les étirements « contractés et relâchés » permettent de vous mettre en condition et de préparer vos muscles à l’effort pendant l’échauffement. Ils permettent aux alpinistes de se sentir à l’aise avec leur corps. À la fin de votre course d’alpinisme, il est conseillé de faire des séries d’étirements pour retrouver un peu de souplesse et aider votre organisme à évacuer l’excès de toxines.

Les séances de stretching régulières sont idéalement conseillées pour travailler de façon progressive l’élasticité de vos muscles. Pour être continuellement en forme, étirez-vous, même quand vous ne courez pas. Les étirements sont bénéfiques pour votre corps en ce sens qu’ils rendent plus souple votre corps. Et si votre corps est souple, cela vous évite dans un premier temps des blessures grâce à l’allongement des muscles. De même, ils rendent plus agréables vos entraînements et vous avez un temps de récupération plus court. Au niveau de la performance globale, cela se traduit par une amélioration de la fréquence et de la longueur de vos courses d’alpinisme.

Pour gagner en souplesse avec les étirements, apprenez à écouter votre corps. Il ne faut jamais exagérer les positions d’étirements ni produire de mouvements trop brusques au risque de vous blesser et de créer une déchirure du muscle. En conséquence, le seuil de douleurs est la limite à ne pas dépasser. Vous devez être vigilant envers vos articulations également. Il est préférable de ne pas s’étirer juste après vos courses, mais d’observer 10 à 15 minutes d’attentes avant de faire les étirements.

Observez une alimentation adéquate pour bien préparer votre course d’alpinisme

Puisque vous avez pour objectif de maintenir une bonne constitution physique, vous devez adopter une alimentation équilibrée et plus saine. Mettez fin aux excès de sucreries et les plats ayant trop de gras.

L’alimentation doit couvrir les besoins énergétiques de l’organisme. En effet, le coût d’une activité en montagne est défini par la dépense d’énergie thermique et la dépense d’énergie mécanique. Sur le plan énergétique, la spécificité de l’effort dépend de :

• La spécificité de la course ;
• Des conditions climatiques ;
• De l’altitude ;
• Du terrain et de la pente ;
• L’engagement et du niveau technique de l’alpiniste ;
• L’expérience du vécu.

La ration alimentaire hors compétition de l’alpiniste doit se rapprocher d’une alimentation équilibrée. Une bonne hydratation est indispensable au maintien de l’équilibre physiologique. Cet équilibre est maintenu lorsque les apports compensent les pertes.

Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez consommer : les jus de fruits, les fruits secs au goûter, une portion de protéine accompagnés d’une part de féculent et de légumes pour les repas. Vous devez éviter de manger trop lourd le soir et il est bénéfique pour votre corps que vous preniez un laitage de temps à autre. La prise d’au moins 1,5 litre d’eau dans la journée est nécessaire. Pendant les entraînements, vous en prendrez davantage.

Les erreurs à éviter dans la pratique de l’alpinisme

Pour la plupart des débutants de l’alpinisme, cela se présente comme une révélation. Lorsque vous êtes à vos débuts, il y a des erreurs à éviter afin de maitriser le sport.

• Ne grimpez pas avec les bras pliés : c’est en effet l’erreur la plus commune que commettent les débutants de l’alpinisme. En grimpant avec les bras pliés, vous aurez du mal à y arriver et vous allez solliciter les muscles de vos avant-bras de manière très intense. La solution est de garder vos bras tendus un maximum de temps quand vous grimpez ;
• L’alpinisme n’est pas uniquement lié à la force : la bonne manière est d’avoir une bonne technique. Concentrez-vous sur l’apprentissage de la technique et ainsi votre potentiel sera plus grand ;
• Évitez de regarder uniquement vers le haut : l’escalade est avant tout le travail de vos jambes. Avant de commencer chaque mouvement, prenez l’habitude de regarder d’abord vers le bas pour identifier les prochaines prises de pieds. Dès que vous les avez, jetez un coup d’œil en haut pour visualiser les prochaines prises de mains ;
• Ne vous échauffez pas seulement sur les voies faciles : le but de l’échauffement est de vous aider à prévenir les blessures et d’augmenter vos performances. En grimpant uniquement une voie facile, vous ne pouvez pas réaliser ces objectifs ;
• Espacez les jours d’entraînements : ce n’est pas parce que vous souhaitez progresser vite qu’il faut s’entraîner tous les jours de la semaine. En procédant ainsi, vous risquez de vous blesser à court sûr. L’escalade est un exercice éprouvant pour le corps. Alors, il va falloir être patient.

En résumé, l’alpinisme est un sport passionnant, une activité exceptionnelle que vous allez maitriser avec le temps. Lorsque vous êtes débutant, vous avez besoin d’une bonne préparation et d’un temps d’adaptation.